يتم حساب أماكن التمارين التي تُعنى بتفعيل ضربات القلب بأخذ الطاقة القصوى لضربات القلب بعين الاعتبار ومقدار الراحة لضربات القلب. حيث أنه يحدث تأثيرات فسيولوجية خفية لتحسين اللياقة البدنية والصحة.

قياس ضربات القلب         

استخدم آلة توقيت أو ساعة يد بيدك الأخرى وابحث عن نبض يدك، يمكنك تحديد نبضك من خلال الشريان الكعبري بمعصمك أو من خلال الشريان السباتي بعنقك. اختر المنطقة التي تناسبك أكثر ويسهل قياس النبض بها أكثر.

يمكنك عد النبضات لمدة 60ثانية أو العد الكامل لمدة 6 ثوان وإضافة صفر في نهاية المطاف. إذا شعرت بأن قلبك ينبض 14 مرة في 6 ثوان عندها سيكون الرقم 140 نبضة  لستين60 ثانية كاملة. يعتبر العد لست ثوان فقط وسيلة مريحة، وبالطبع هي أكثر دقة لحساب ستين60 ثانية كاملة

راحة ضربات القلب

بشكل عام، كلما ارتفع معدل راحة نبضات قلبك  كلما قلّت لياقتك البدنية، والعكس صحيح، أي كلما انخفضت معدلات ضربات قلبك كلما كنت ذا لياقة بدنية أكبر. مع العلم أن بعض الرياضيين لديهم معدل راحة لضربات القلب ما يعادل الأربعين نبضة في الثانية. ولتتأكد من نجاح تمارينك الجديدة، هنالك أحد الطرق لمعرفة ذلك من خلال التحقق من معدل ضربات القلب أثناء الراحة في بضعة أشهر.

وأفضل وسيلة لمعرفة وقت الراحة لنبضات قلبك هي أثناء استيقاظك من النوم في الصباح وذلك قبل أن تغادر الفراش.

الرجال

العمر

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

65+

الرياضي

49-55

49-54

50-56

50-57

51-56

50-55

ممتاز

56-61

55-61

57-62

58-63

57-61

56-61

جيد

62-65

62-65

63-66

64-67

62-67

62-65

أكثر من مقبول

66-69

66-70

67-70

68-71

68-71

66-69

مقبول

70-73

71-74

71-75

72-76

72-75

70-73

أقل من مقبول

74-81

75-81

76-82

77-83

76-81

74-79

ضعيف

82+

82+

83+

84+

82+

80+

 

النساء

العمر

18-25 

26-35 

36-45 

46-55 

56-65 

65+ 

الرياضي

54-60

54-59

54-59

54-60

54-59

54-59

ممتاز

61-65

60-64

60-64

61-65

60-64

60-64

جيد

66-69

65-68

65-69

66-69

65-68

65-68

أكثر من مقبول

70-73

69-72

70-73

70-73

69-73

69-72

مقبول

74-78

73-76

74-78

74-77

74-77

73-76

أقل من مقبول

79-84

77-82

79-84

78-83

78-83

77-84

ضعيف

85+

83+

85+

84+

84+

84+

 

معدل نبضات القلب القصوى

إطرح عمرك من 220 (أما النساء إطرحن أعماركن من 226) وذلك لحساب معدل ضربات القلب القصوى

مناطق نبض القلب

نسبة نبضات القلب القصوى

نسبة السعرات الحرارية المستهلكة من الدهون 

مستوى السعرات الحرارية المستهلكة  

الوصف

50-60 %

85%

متوسط

أسهل منطقة وغالباً الأفضل للمبتدئين بالبرنامج الرياضي. ويمكن أن تناسب العدائيين كإحماء لرياضة المشي. وأثبتت التجارب أن هذه المنطقة تساعد على تقليل دهون الجسد وضغط الدم والكلسترول، كما تقلل من خطر الأمراض الوراثية المزمنة، بالإضافة إلى قلة نسبة التعرض للإصابة أثناء ممارستها.

60-70%

85%

مرتفع

توفر هذه المنطقة نفس فوائد منطقة القلب الصحية، لكنها أكثر شدة وتساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية

70-80%

50%

مرتفع جداً

ستحسّن منطقة التمارين الهوائية "الإيروبيك" جهازك  التنفسي والقلب والأوعية الدموية، كما ستزيد من حجم وقوة القلب. وهي المنطقة المحبذة وذلك إن كنت تتمرن من أجل زيادة القدرة على التحمل

80-90% 

15%

مرتفع جداً

تتضمن فوائد هذه المنطقة تحسين استهلاك الأكسجين الأمثل والأقصى خلال أداء التمارين، والذي يُعنى بتحسين الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى توصيل الأكسجين للدم بشكل فعال، مما يعني أن الجسد لديه قدرة تحمل أفضل تقدره على مقاومة التعب.

90-100الخط الأحمر "الحد" (أي أقصى جهد)%

 

أعلى مستوى

رغم أن هذه المنطقة تحرق أقصى رقم من السعرات الحرارية، إلا أنها قوية جداَ وذات تأثير مهم، ولذلك يستمر معظم الناس في هذه المنطقة فترة قصيرة فقط. بإمكانك التمرين في هذه المنطقة فقط إن كنت ذا لياقة عالية ونصحك طبيبك بممارستها.

 

حساب مناطق نبض القلب