• توصيل مجاني
  • استشارة مجانية
  • استرداد واستبدال الطلب
تحتاج استشارة؟ تحدث مع الاخصائي

الجري

الجري

نصائح تغذية و مكملات غذائية للعدائين

 

تعتبر الأطعمة عالية الجودة والمكملات الغذائية هي مفتاح الطاقة والتعافي بعد الركض لمسافات طويلة، سواء كنت تركض ببطء لمسافة طويلة على أرض مستوية أو مسافة قصيرة صعبة لأعلى تلة ما. قد تعتبر مربكاً في بعض الأحيان اتخاذ القرار بخصوص ما ومتى وكمية الطعام التي ستتناولها لهذا نقدّم لك بعض النصائح التغذية البسيطة المخصصة للعدائين مع التوصية باختيار مكمل غذائي واحد أو اثنين لتتمكن من الاستمتاع بالركض بطريقة أفضل.

 

تتبع السعرات الحرارية

ليس بالضرورة أن تصبح مهووساً بعد السعرات الحرارية، ولكن تناول الطعام بكميات تزيد عن حاجة الجسم خطأ قد يقع فيه العداؤون بسهولة ودون قصد بعد ممارسة تمارين الركض. من أسهل الطرق لمعرفة ذلك استخدام ساعة رياضية لتتبع السعرات الحرارية المحروقة أثناء الركض، مما يعطيك فكرة جيدة عن عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاج إلى تناولها.

 

اختر الأطعمة ذات الجودة العالية

تحتوي الأطعمة عالية الجودة على الكثير من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن، ويجب على العدائين التحقق من اختيار الكثير من الأطعمة "الحقيقية" التي توفر التغذية الملائمة لهم. تعتبر الكربوهيدرات بمثابة وقود الجسم الذي يستخدمه للقيام بتمارين التحمل مثل الركض، ويعدّ البروتين أهم مجموعة غذائية لتعزيز التعافي (لذلك تأكد من تناول كميات كافية منه من أجل تمرينك). احرص على اختيار الطعام الذي لم تتم معالجته كثيراً من مصادر حيوانية أو نباتية.

 

وجبة خفيفة مناسبة

لا تكتمل قائمة نصائح التغذية المخصصة للركض دون التأكد من توفر وجبة خفيفة مناسبة في متناول اليد. ففي طريقك للقيام بتمرين الركض ستحتاج إلى تناول بعض الكربوهيدرات بطريقة ملائمة أي على شكل مأكولات سهلة النقل ولا تأخذ مساحة كبيرة، وهذه هي ميزة مكملات الطاقة. جرّب تناول لبان الطاقة جي يو بدلاً من الكربوهيدرات والشوارد وحبوب السوائل جي يو في زجاجة شرابك للحفاظ على الترطيب.

 

منتجات قبل التمرين

  • Optimum Creatine Powder

    Optimum Creatine Powder

    السعر الاعتيادي 35٫00 د.إ.‏

    Special Price 29٫00 د.إ.‏

    View Details
  • Optimum Instantized BCAA 5000 Powder

    Optimum Instantized BCAA 5000 Powder

    السعر الاعتيادي 115٫00 د.إ.‏

    Special Price 99٫00 د.إ.‏

    View Details
  • Cellucor C4

    Cellucor C4

    السعر الاعتيادي 100٫00 د.إ.‏

    Special Price 69٫00 د.إ.‏

    View Details
  • Optimum Beta Alanine

    Optimum Beta Alanine

    السعر الاعتيادي 149٫00 د.إ.‏

    Special Price 115٫00 د.إ.‏

    View Details
  • Labrada Super Charge

    Labrada Super Charge

    209٫00 د.إ.‏
    (4)
    View Details
  • Optimum Creatine 2500 Caps

    Optimum Creatine 2500 Caps

    79٫00 د.إ.‏
    (3)
    View Details
  • Muscle Pharm Assault Sport Series

    Muscle Pharm Assault Sport Series

    100٫00 د.إ.‏
    (2)
    View Details
  • Cellucor G4 Series Beta BCAA

    Cellucor G4 Series Beta BCAA

    89٫00 د.إ.‏
    (6)
    View Details
  • EHPLabs - Beyond BCAA

    EHPLabs - Beyond BCAA

    السعر الاعتيادي 210٫00 د.إ.‏

    Special Price 170٫00 د.إ.‏

    (1)
    View Details

تمارين التحمل لعدائي المسافات الطويلة

 

إذا كنت من ضمن هؤلاء العدائين المحترفين الذين يخططون لجري المسافات الطويلة والماراثون الكامل، أو حتى تريد فقط استكمال جري أول 5 كم دون أن تشعر بالتعب الشديد والإرهاق، فعليك استكمال قراءة هذه السطور القادمة والتي ستجد فيها لحسن الحظ بعض التقنيات التي يمكنك وضعها في خطة الجري الخاصة بك، والتي من شأنها أن تجعل الأمور مثيرة للاهتمام بشكل أكبر وستساعدك على تحسين قدرتك على التحمل في أي وقت من الأوقات.

 

بعض الأفكار لتمارين التحمل للعدائين:

 

·        المشي أو الجري على التلال:

من الممكن أن يكون الجري على التلال من أكبر القفزات التي يمكنك عملها في خطة الجري الخاصة بك خاصة وإن كنت من الأشخاص دائمي التمرين في الأماكن المستوية. أما إذا كنت تشعر بأنه تمرين صعب ومكثف بشكل كبير، فيمكنك تجربته لعدة دقائق وبمجرد أن تشعر بالتعب قم بالتحول إلى تمرين المشي على باقي التل، حيث أن ممارسة تمرين المشي على التلال أو الأماكن المرتفعة سوف يكون له نفس التأثير على عضلات جسمك السفلية ويجعل القلب والرئة تعمل بنفس القوة. وتجدر الإشارة إلى أنه يمكنك تجربة هذا التمرين على جهاز المشي الخاص بك في المنزل (ابدأ بممارسته دقيقة واحدة ثم تحول إلى المشي المستوي).

 

·        الجري السريع:

أما إذا كنت تريد رفع قدرتك على التحمل أثناء التمرين إلى المستوى التالي، فيمكنك تجربة الجري السريع لعدة دقائق سواء كان في مسارات الجري بالخارج أو داخل المنزل على جهاز المشي. فابدأ بالجري بأسرع ما لديك لمدة 10 ثوانِ ثم امش أو اركض ببطء في الوقت المتبقي من الدقيقة. كررها 10 مرات.

 

·        التنوع هو ما يمنح الحياة طعمًا:

يجب أن تتنوع تمارين الجري طوال الأسبوع للحصول على أفضل نتائج التحمل. قد يكون لعدائين المسافات الطويلة خطة تمرين أسبوعية شبيهة بالتالي:

 

الأحد: تمرين الجري على التلال.

 

الاثنين: يوم الراحة أو تمارين يوغا سهلة.

 

الثلاثاء: تمارين الجري السريع.

 

الأربعاء: يوم الجيم ويمكنك هناك ممارسة جميع أنواع التمارين المختلفة ومنها تمارين التحمل للجزء الأسفل من الجسم.

 

الخميس: يوم الراحة.

 

الجمعة: الجري ببطء لمسافات طويلة (تدريجيا ستزيد المسافة مع مرور الوقت)

 

السبت: يوم الراحة أو يوم "التمارين المرحة" مثل ركوب الدراجة أو ممارسة لعبة رياضية اجتماعية.

 

منتجات بعد التمرين

  • Dymatize Glutamine

    Dymatize Glutamine

    80٫00 د.إ.‏
    View Details
  • Optimum Glutamine

    Optimum Glutamine

    45٫00 د.إ.‏
    View Details
  • Optimum Platinum HydroWhey

    Optimum Platinum HydroWhey

    السعر الاعتيادي 135٫00 د.إ.‏

    Special Price 110٫00 د.إ.‏

    View Details
  • Optimum Performance Whey

    Optimum Performance Whey

    125٫00 د.إ.‏
    View Details
  • Cellucor COR-Performance Whey

    Cellucor COR-Performance Whey

    السعر الاعتيادي 147٫00 د.إ.‏

    Special Price 115٫00 د.إ.‏

    View Details
  • Cellucor COR-Performance Glutamine

    Cellucor COR-Performance Glutamine

    49٫00 د.إ.‏
    (5)
    View Details
  • Optimum Glutamine 1000 Caps

    Optimum Glutamine 1000 Caps

    30٫00 د.إ.‏
    (3)
    View Details
  • Muscle Pharm Organic Protein

    Muscle Pharm Organic Protein

    145٫00 د.إ.‏
    View Details
test