• توصيل مجاني
  • خدمة الدفع عند الاستلام
  • استرداد واستبدال الطلب

كمال الاجسام

كمال الاجسام

برنامج تغذية مخصص للاعبي كمال الأجسام

يعتمد برنامج كمال الأجسام اعتماداً كبيراً على مرحلة التدريب. تنقسم مراحل تمارين لاعبي كمال الأجسام إلى ثلاث مراحل، مرحلة تضخيم/ الكتلة، مرحلة القوة، ومرحلة القطع/المنافسة. إليك هذه المراحل بشكل مفصل أدناه، لتحديد أفضل طرق تنظيم برنامج تمارينك.

 

مرحلة تضخيم/الكتلة

يركز لاعب كمال الأجسام حالياً بشكل كبير على حجم وكثافة العضلات، وتعتبر أسرع طريقة لكسب العضلات هي تضخيمها. ليس هناك حد للسعرات الحرارية في هذه المرحلة، التركيز يجب أن يتجه نحو تناول الطعام المناسب لزيادة الوزن بشكل صحي وملائم. يجب أن يتكون النظام الغذائي من نسب مرتفعة من الكربوهيدرات والبروتين، والأطعمة قليلة الدسم. تضمن الكربوهيدرات توفير الطاقة خلال تمارينك لتعزيز الحجم، بينما يعمل البروتين على تقليل فترة التعافي وانخفاض نسبة الدهون لأنه لا يقدّم الكثير لتحقيق أهدافنا. جرّب تناول 5-7 وجبات يومياً - تحتوي كل منها حوالي 500-700 سعرة حرارية.

 

مرحلة القوة

بعد مرحلة التضخيم، عليك التخلص من بعض الكثافة التي لست بحاجة لها مع المحافظة على العضلات التي عملت بجد للحصول عليها. وبما أنّ هدف مرحلة القوة، عليك إذاً الاعتدال في تناول الكربوهيدرات، وتناول نسباً أكبر من البروتين وأقل من الدهون. العنصر الوحيد الذي يتغير حقاً هو الكربوهيدرات، فنحن نريد حد الحجم الذي لا لزوم له، ولكن لا تنسَ أنه دون هذه الكربوهيدرات لن تتوفر الطاقة اللازمة لممارسة تمارينك، وينبغي مراعاة كذلك أن تمارينك يجب أن تكون بشدة منخفضة وبأعداد كبيرة.

 

مرحلة القطع

الآن بعد زيادة الحجم والبدء بالتخلص من بعضه عبر مرحلة القوة، حان الوقت لبدء القطع. تعتبر مرحلة القطع هي الأكثر صعوبة، سيتكون نظامك الغذائي فيها من نسب منخفضة من الكربوهيدرات والدهون، ومرتفعة من البروتين. واحرص على أن يحتوي كل ما تتناوله على بعض مصادر الألياف، لذلك تناول الدجاج والتونا بشكل مستمر ليس أمراً جيداً. يوفر لك الشوفان نسب الكربوهيدرات والألياف اللازمة لمرحلة القطع دون القلق من زيادة الوزن. خلال مرحلة القطع، يمكنك تناول ما تريده من الخضار والبروتينات منخفضة السعرات الحرارية. والهدف من هذه المرحلة هو أن تصل نسبة الدهون في الجسم إلى حوالي 7-12٪، لذلك يجب تجنب تناول الدهون قدر الإمكان.

 

منتجات قبل التمرين

برنامج تمارين كمال الاجسام لبناء القوة والحجم: دورة السّتة أيام

شهد عالم رياضة كمال الأجسام في الأعوام الأخيرة عدّة تغييرات. حيثُ أصبَح يتمتّعُ لاعِبوا رياضة كمال الأجسام الحاليّين بضخامة و قوة عضلية ليس لها مثيل على مرّ الأجيال. يدُلّ هذا على أنّ مفتاح الوصول إلى الاحتراف في رياضة كمال الأجسام هو التدرب بغرض زيادة حجم وكثافة عضلات الجسم.

ترْمي المرحلة الأولى من جدول كمال الاجسام الذي حضّرناه إلى الزّيادة من القوّة و الضّخامة العضلية للجسم. من الضّروري أن تُكمل برامج اليوم الاول واليوم الثاني واليوم الثالث في أيّام متتالية، مثلا أيام الاثنين و الثلاثاء و الأربعاء. بعد ذلك، يجب أخذ يومين من الرّاحة و يوم آخر من الاستشفاء الفعّال كالمشي أو ركوب الدراجة – ثم إعادة البرنامج من جديد. هذا ما يسمى بدورة السّتة أيام.

لنلقي نظرة على جدول تمارين دورة السّتة أيام

*ر.ب.م

Tempo- سرعة أداء الحركة

المجموعات

التكرارات

اليوم الأول

ثانية90

21X1

3

8

Incline Bench - إنكلاين بِنش

ثانية 90

1010

4

6

Military Press - ميليتاري برِيس

ثانية 90

1010

4

6

D.B Pullover - د.ب بُول-أوفَر

ثانية 90

2111

2

12

Cable Fly - كايْبَل فْلاي

مدة الراحة بين المجموعات*

*ر.ب.م

Tempo – سرعة أداء الحركة

المجموعات

التكرارات

اليوم الثاني

ثانية 90

1010

3

6

Deadlift - ديدليفت

ثانية 90

1011

4

6

Bent Over Row - بِنتْ أوفَر رُو

ثانية 90

1212

3

8

Upright Row - أبرايت رُو

ثانية 90

2111

2

12

External Rotation - إكستِرنال رُوتَايْشَن

مدة الراحة بين المجموعات*

*ر.ب.م

Tempo – سرعة أداء الحركة

المجموعات

التكرارات

اليوم الثالث

ثانية 90

21X1

3

8

High Bar Back Squat- هاي بار باك سكوات

ثانية 90

1010

4

6

Sumo Deadlift - سومو ديدليفت

ثانية 90

2121

3

6

Lunge - لانج

ثانية 90

2111

3

10

Bridge - بريدج

مدة الراحة بين المجموعات*

يَكشِف عدد التكرارات و عدد المجموعات الخاصّة بكلّ تمرين عن الكثير من المعلومات. إذا كان عدَد تكرارات التمرين قليلا كمثلاً 6، فهذا يعني أنه من الضروري استعمال أوزان عالية نسبياً خلال كل مجموعة. إذا أخذنا تمرين "لانج – Lunge" في اليوم الثالث على سبيل المثال، فستلاحظ أن عدد التكرارات خلال كلّ مجموعة هو 6، بينما يبلغ إجماليّ عدد المجموعات 3. يُعتبر هذا العدد من التكرارات والمجموعات منخفضاً نسبياً، لذا يفضّل استعمال أوزان أعلى خلال هذا التمرين للحصول على الضّخامة و القوّة العضلية المرغوبة.

إذا كنت تبحث عن جسم ممشوق و مفتول، إذن فدورة تمارين السّتة أيام هي خيارك الأفضل.

 

منتجات خلال التمرين

منتجات بعد التمرين

test