• خدمة التوصيل
  • استشارة مجانية
  • سياسة استرجاع مرنة

الجري

الجري

نصائح تغذية و مكملات غذائية للعدائين

 

تعتبر الأطعمة عالية الجودة والمكملات الغذائية هي مفتاح الطاقة والتعافي بعد الركض لمسافات طويلة، سواء كنت تركض ببطء لمسافة طويلة على أرض مستوية أو مسافة قصيرة صعبة لأعلى تلة ما. قد تعتبر مربكاً في بعض الأحيان اتخاذ القرار بخصوص ما ومتى وكمية الطعام التي ستتناولها لهذا نقدّم لك بعض النصائح التغذية البسيطة المخصصة للعدائين مع التوصية باختيار مكمل غذائي واحد أو اثنين لتتمكن من الاستمتاع بالركض بطريقة أفضل.

 

تتبع السعرات الحرارية

ليس بالضرورة أن تصبح مهووساً بعد السعرات الحرارية، ولكن تناول الطعام بكميات تزيد عن حاجة الجسم خطأ قد يقع فيه العداؤون بسهولة ودون قصد بعد ممارسة تمارين الركض. من أسهل الطرق لمعرفة ذلك استخدام ساعة رياضية لتتبع السعرات الحرارية المحروقة أثناء الركض، مما يعطيك فكرة جيدة عن عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاج إلى تناولها.

 

اختر الأطعمة ذات الجودة العالية

تحتوي الأطعمة عالية الجودة على الكثير من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن، ويجب على العدائين التحقق من اختيار الكثير من الأطعمة "الحقيقية" التي توفر التغذية الملائمة لهم. تعتبر الكربوهيدرات بمثابة وقود الجسم الذي يستخدمه للقيام بتمارين التحمل مثل الركض، ويعدّ البروتين أهم مجموعة غذائية لتعزيز التعافي (لذلك تأكد من تناول كميات كافية منه من أجل تمرينك). احرص على اختيار الطعام الذي لم تتم معالجته كثيراً من مصادر حيوانية أو نباتية.

 

وجبة خفيفة مناسبة

لا تكتمل قائمة نصائح التغذية المخصصة للركض دون التأكد من توفر وجبة خفيفة مناسبة في متناول اليد. ففي طريقك للقيام بتمرين الركض ستحتاج إلى تناول بعض الكربوهيدرات بطريقة ملائمة أي على شكل مأكولات سهلة النقل ولا تأخذ مساحة كبيرة، وهذه هي ميزة مكملات الطاقة. جرّب تناول لبان الطاقة جي يو بدلاً من الكربوهيدرات والشوارد وحبوب السوائل جي يو في زجاجة شرابك للحفاظ على الترطيب.

 

منتجات قبل التمرين

  • سيليكور سي فور

    سيليكور سي فور

    السعر الاعتيادي 488٫00 ج.م.‏

    Special Price 336٫72 ج.م.‏

    View Details
  • اي اتش بي لابس - بيوند bcaa

    اي اتش بي لابس - بيوند bcaa

    السعر الاعتيادي 1024٫80 ج.م.‏

    Special Price 829٫60 ج.م.‏

    (2)
    View Details
  • اي اتش بي لابس - كريا-8 بيور كرياتين مونوهايدريت

    اي اتش بي لابس - كريا-8 بيور كرياتين مونوهايدريت

    السعر الاعتيادي 610٫00 ج.م.‏

    Special Price 492٫88 ج.م.‏

    View Details
  • اي اتش بي لابس - اوكسي شريد الترا ثيرموجينك

    اي اتش بي لابس - اوكسي شريد الترا ثيرموجينك

    السعر الاعتيادي 1556٫72 ج.م.‏

    Special Price 1259٫04 ج.م.‏

    (3)
    View Details

تمارين التحمل لعدائي المسافات الطويلة

 

إذا كنت من ضمن هؤلاء العدائين المحترفين الذين يخططون لجري المسافات الطويلة والماراثون الكامل، أو حتى تريد فقط استكمال جري أول 5 كم دون أن تشعر بالتعب الشديد والإرهاق، فعليك استكمال قراءة هذه السطور القادمة والتي ستجد فيها لحسن الحظ بعض التقنيات التي يمكنك وضعها في خطة الجري الخاصة بك، والتي من شأنها أن تجعل الأمور مثيرة للاهتمام بشكل أكبر وستساعدك على تحسين قدرتك على التحمل في أي وقت من الأوقات.

 

بعض الأفكار لتمارين التحمل للعدائين:

 

·        المشي أو الجري على التلال:

من الممكن أن يكون الجري على التلال من أكبر القفزات التي يمكنك عملها في خطة الجري الخاصة بك خاصة وإن كنت من الأشخاص دائمي التمرين في الأماكن المستوية. أما إذا كنت تشعر بأنه تمرين صعب ومكثف بشكل كبير، فيمكنك تجربته لعدة دقائق وبمجرد أن تشعر بالتعب قم بالتحول إلى تمرين المشي على باقي التل، حيث أن ممارسة تمرين المشي على التلال أو الأماكن المرتفعة سوف يكون له نفس التأثير على عضلات جسمك السفلية ويجعل القلب والرئة تعمل بنفس القوة. وتجدر الإشارة إلى أنه يمكنك تجربة هذا التمرين على جهاز المشي الخاص بك في المنزل (ابدأ بممارسته دقيقة واحدة ثم تحول إلى المشي المستوي).

 

·        الجري السريع:

أما إذا كنت تريد رفع قدرتك على التحمل أثناء التمرين إلى المستوى التالي، فيمكنك تجربة الجري السريع لعدة دقائق سواء كان في مسارات الجري بالخارج أو داخل المنزل على جهاز المشي. فابدأ بالجري بأسرع ما لديك لمدة 10 ثوانِ ثم امش أو اركض ببطء في الوقت المتبقي من الدقيقة. كررها 10 مرات.

 

·        التنوع هو ما يمنح الحياة طعمًا:

يجب أن تتنوع تمارين الجري طوال الأسبوع للحصول على أفضل نتائج التحمل. قد يكون لعدائين المسافات الطويلة خطة تمرين أسبوعية شبيهة بالتالي:

 

الأحد: تمرين الجري على التلال.

 

الاثنين: يوم الراحة أو تمارين يوغا سهلة.

 

الثلاثاء: تمارين الجري السريع.

 

الأربعاء: يوم الجيم ويمكنك هناك ممارسة جميع أنواع التمارين المختلفة ومنها تمارين التحمل للجزء الأسفل من الجسم.

 

الخميس: يوم الراحة.

 

الجمعة: الجري ببطء لمسافات طويلة (تدريجيا ستزيد المسافة مع مرور الوقت)

 

السبت: يوم الراحة أو يوم "التمارين المرحة" مثل ركوب الدراجة أو ممارسة لعبة رياضية اجتماعية.

 

test