• Free Shipping on orders over AED 100
  • Next Day Delivery
  • 100% Authentic Products
  • Cash On Delivery
  • Customer Service: +971 4 88 30 300
    • United Arab Emirates
    • Saudi Arabia
    • Bahrain
    • Jordan
    • Egypt
    • Kuwait
    • Oman
    • Qatar
    • Lebanon
    • Morocco
    • Russia
    • International
العلم الكامن وراء البروتين

العلم الكامن وراء البروتين

September 4th Nutrition And Recipes Training And Programs

العلم الكامن وراء البروتين: كم من البروتين علينا أن نستهلك للوصول إلى استشفاء عضلي مثالي؟

الدكتورة كورينا توبين، خبيرة التغذية المثالية المقيمة

يلعب البروتين دوراً هاماً في تسهيل نمو العضلات، وكذلك في التعافي الأمثل وشفاء العضلات بعد التمرين.

كيف يدعم البروتين شفاء العضلات؟

في كل مرة تقوم بها بتمرين عضلاتك، تصاب العضلات بالضرر نوعاً ما، حيث تعتمد درجة الضرر على مدة التمرين وشدته. إن هذا الضرر هو جزء مهم من التكيف مع التمارين لأنها تتيح للعضلات إعادة تشكيل نفسها عبر خلق ألياف عضلية أصغر حجما وأسرع وأقوى و / أو أكثر لياقة. إن البروتين الذي ينقسم إلى أحماض أمينية في الجسم يلعب دوراً مهماً في توفير لبنات البناء الأساسية للعضلة المتضررة مما يتيح لها التعافي وإعادة البناء بعد كل جلسة تدريبية. بما أن الجسم لا يقوم بتخزين البروتين، فإن تناول البروتين عالي الجودة على فترات متقاربة للتمرين هو أمر أساسي لتزويد العضلات بالعناصر الأساسية التي يحتاج إليها لتحسين تعافي العضلات.

 

ما هي كمية البروتين التي يجب استهلاكها؟

من المعروف بأن الرياضيين يحتاجون إلى تناول كميات أكبر من البروتين يومياً تتراوح بين 1.2-2.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم مقارنة بالأشخاص غير الرياضيين من أجل تسهيل عمليات تعافي العضلات و التكيف مع التمارين. حيث أنه من الطبيعي جداً أن يستهلك الرياضيون بروتين أكثر بما لا يقل عن 2-4 مرات من الأشخاص غير الرياضيين الذين لا يمارسون الرياضة و ذلك لدعم الجسم للوصول إلى الهدف من التمرين.

من المعروف تقليدياً بأن الرياضيين الذين يمارسون رياضات القوة يتطلبون حمية تتضمن كميات اعلى من البروتين بينما يستهلك الرياضيون الذين يمارسون رياضات التحمل و ألعاب الفرق الرياضية كميات قليلة و متوسطة من البروتين، ومع ذلك ، فمن المسلم به الآن أن الرياضيون الذين يمارسون رياضات التحمل و ألعاب الفرق الرياضية يحتاجون أيضًا إلى زيادة مستوى تناول البروتين لدعم أهداف التدريب والأداء الخاصة بهم. في الواقع ، يجب على أي شخص يقوم بتمارين مكثفة لأكثر من 60 دقيقة أسبوعياً أو أكثر أن يزيد من تناوله للبروتين لدعم قدرة الجسم على التعافي بعد جلسات التمارين.

إن الكمية الموصى بتناولها من البروتين لشخص غير رياضي هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للحفاظ على توازن البروتين و الكتلة العضلية، و هي الكمية الموجودة في شريحتين من لحم الدجاج متوسطة الحجم يومياً للذكر البالغ معدل وزنه 75 كيلوغرام. أما بالنسبة للشخص الرياضي فيمكن أن يزيد احتياجه من البروتين إلى كمية تعادل الموجود في 5 و نصف من شرائح دجاج، كما يجب أيضاً التأكد من الحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والدهون، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى تناول الكثير من الطعام. وبالتالي، فإن تناول البروتين عالي الجودة على مدار اليوم يعد وسيلة جيدة للوصول إلى مستوى استهلاك البروتين اليومي المطلوب.

 

ما هي مكملات البروتين التي يجب استهلاكها لدعم تعافي العضلات؟

إن بروتين مصل اللبن هو أفضل بروتين لضمان إمداد العضلات بالأحماض الأمينية بشكل أسرع قبل و / أو بعد التدريب لدعم نظام التغذية المساعد على شفاء العضلات. وعلى الرغم من أن الغذاء يجب أن يكون مصدرك الأول للحصول على المغذيات المناسبة، فإنه ليس من الممكن دائمًا تناول الطعام بعد التدريب بسبب عدم الرغبة في تناول الطعام أو التقاعس عن إعداد الطعام في المطبخ. وفي هذه الحالات، يعد اوبتيموم جولد ستاندرد واي الحل الأمثل، لأنه سيوفر لك كمية من البروتين بعد نهاية التمرين مباشرة مما يحسِن القدرة على التعافي.

يعد الكازين (Casein) نوعاً آخر من البروتين والذي يمكن استخدامه للتحسين من قدرة الجسم على التعافي، وحيث أن الجسم يبقى أثناء الليل لفترات طويلة بلا طعام، فإنه يبدأ بتكسير البروتين العضلي لكي يحوله إلى طاقة. إن استخدام البروتين كمصدر للطاقة عوضاً عن استخدامه لإصلاح العضلات وإعادة البناء يمكن أن يعرقل التعافي وفي بعض الحالات يؤدي إلى ظهور ألم العضلات المتأخر (DOMS) في صباح اليوم التالي. إن بروتين جولد ستاندرد كازين الذي يتكسر بشكل أبطأ، يساعد على تغذية العضلات أثناء النوم. وقد وجدت الدراسات أن تناول 40 جرام من الكازين قبل النوم له أثر إستراتيجي على النظام الغذائي لتحفيز تعافي العضلات و تحسين قدرتها على التكيف مع التمارين.

 

الخلاصة

إن كل من يقوم بتمارين مكثفة لمدة تزيد عن 60 دقيقة 3 مرات أسبوعيا يجب أن يرفع من استهلاك البروتين، وإن استخدام بروتين مصل اللبن عالي الجودة، مثل الموجود في بروتين اوبتيموم جولد ستاندرد واي 100% في الفترات المقاربة للتمرين يعد حلاً رائعاً لضمان إمداد العضلة بالبروتين ودعم أهداف تعافي العضلات وتحسين قدرتها على التكيف مع التمارين.

المراجع:

Pasiakos et al, 2014. Effects of protein supplementation on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435468

Kerksick CM et al., 2017. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919842

Jager R., 2017. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676

 

test
1 2 3 4