• FREE SHIPPING
  • FREE CONSULTATION
  • EASY RETURNS
برنامج تمارين لبناء العضلات الخالية من الدهون

برنامج تمارين لبناء العضلات الخالية من الدهون

April 3rd Training And Programs

برنامج تمارين لبناء العضلات الخالية من الدهون

هل تمارسين الرياضة بشكل دوري ولكن ترغبين بالمزيد من العضلات الخالية من الدهون؟ يمكن أن تكون أغلب تمارينك هي التمارين التي تحفز عضلة القلب (الركض، ركوب الدراجات، وغيرها) ولا تمارسين الكثير من تمارين القوة. أو حتى لو كنتِ تمارسين هذا النوع من التمارين ولكنكِ تريدين التركيز على تعزيز العضلات الخالية من الدهون في جسمكِ. مهما كان الهدف، يمكنك تكييف هذا البرنامج ليناسب احتياجاتك. نقدّم لكِ برنامج تدريب لبناء العضلات الخالية من الدهون في اليدين والساقين والمناطق الأساسية. يمكنك التناوب بين جميع هذه التدريبات، أو دمجها في روتين تمارينكِ الحالي للتركيز على الأمور التي تريدين تحسينها.

بالنسبة لتمارين ثقالات الحديد بمختلف أنواعها، احرصي على اختيار وزن يمكنكِ رفعه 20-30 مرة. أما بالنسبة لتدريبات رفع الأثقال، اختاري وزناً لا يمكنكِ رفعه أكثر من 10 مرات.

 

اليدين

-تمارين رفع ثقالات الحديد (Dumbbell): 3-5 مجموعات، 20-30 مرة

-تمارين عضلة ثلاثية الرؤوس العضدية: 3-5 مجموعات، 25 مرة

-تمارين رفع ثقالات الحديد للعضلة ذات الرأسين: 3-5 مجموعات، 20-30 مرة

-مد اليدين للوراء لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس: 3-5 مجموعات، 30 مرة

-ضغط الكتفين مع ثقالات الحديد: 3-5 مجموعات، 15 مرة

-تمارين الضغط (بوش أب/ Push Ups): 4 مجموعات، 20-25 مرة

-أرجحة ثقالة الوزن (Kettlebell): 3 مجموعات، 20-30 مرة

 

الساقين

-قرفصاء السومو مع ثقالة الوزن (Kettlebell): 3-5 مجموعات، 15-20 مرة

-الاندفاع للأمام مع ثقالة الوزن (Kettlebell): 3-5 مجموعات، 10-15 مرة لكل جانب

-الوقوف ورفع الجسم على القدمين مع ثقالة الوزن (Dumbbells): 3-5 مجموعات، 20-30 مرة

-القرفصاء مع ثقالة الحديد (Barbell): 3-5 مجموعات، 10 مرات

-ضغط الرجلين: 3-5 مجموعات، 10 مرات

-الصعود على الدرجة مع ثقالة الحديد (Dumbbells): 3-5 مجموعات، 10-20 مرة لكل جانب

-الجلوس مع الاستناد على الحائط: 60-120 ثانية

 

العضلات الأساسية

-التويست الروسي مع ثقالة الحديد (Kettlebell): 3-5 مجموعات، 10-20 مرة لكل جانب

-تو تابس مع ثقالة الحديد (Kettlebell toe taps): 3-5 مجموعات، 10-20 مرة

-رفع الساق عند الاستلقاء: 3-5 مجموعات، 10 مرات

-حركات الأرجل المشابهة للسباحة: 3-5 مجموعات، 20 مرة لكل جانب

-تمارين البلانك المتحركة: 3-5 مجموعات، 20-30 مرة

-تمرين البلانك: 3-5 مجموعات، 20-30 مرة

-تمرين البلانك: 60-180 ثانية

-تمارين حركة تسلق الجبال: 30-60 ثانية لكل جانب

 

بعد كل تمرين، احرصي على تناول مصدر غني بالبروتين. يمكنكِ إحضار مخفوق البروتين معك إلى النادي الرياضي، ولتحضيره بسهولة يمكنك استخدام مسحوق منخفض الكربوهيدرات إيزوبيور الطبيعي، عبر إضافة 50 جراماً من البروتين لكل حصة.

test