• FREE SHIPPING
  • FREE CONSULTATION
  • EASY RETURNS
تمارين التحمّل للمبتدئات

تمارين التحمّل للمبتدئات

April 3rd Training And Programs

تمارين التحمّل للمبتدئات

هل ترغبين بالقدرة على الركض لمسافات طويلة أو حتى تحمّل جلسة من ركوب الدراجة الثابتة دون الاضطرار لأخذ فترات من الراحة؟ المفتاح في تعزيز القدرة على التحمّل هو التدريب على شكل فواصل متقطعة، وذلك عبر القيام بتمارين رياضية ترفع معدل نبضات القلب مع أخذ فترات راحة قصيرة بين هذه التمارين، تمكّنكِ هذه الطريقة من التمرين لفترات أطول بوتيرة معتدلة.

جرّبي التمرين التالي الذي يستغرق 33 دقيقة على جهاز المشي أو في الهواء الطلق:

  • 0:00 – 5:00 - إحماء - مشي بسرعة كبيرة
  • 5:00 – 8:00 - ركض (5-7 أميال في الساعة على جهاز المشي)
  • 8:00 – 10:00 - مشي أو هرولة بطيئة
  • 10:00 – 13:00 - ركض
  • 13:00 – 15:00 - مشي أو هرولة بطيئة
  • 15:00 – 18:00 - ركض
  • 18:00 – 20:00 - مشي أو هرولة بطيئة
  • 20:00 – 23:00 - ركض
  • 23:00 – 28:00 – تخفيف السرعة - المشي بوتيرة خفيفة وبطيئة
  • 28:00 – 33:00 – تمارين التمدد (سترتش stretch)

 

يمكنكِ بالتأكيد إطالة فترة التمرين لأكثر من 33 دقيقة، الركض لمدة ثلاث دقائق والمشي أو الهرولة لمدة دقيقتين، يمكنكِ كذلك إطالة أو تقصير فترات التوقف والراحة. على سبيل المثال، يمكنك الركض لمدة دقيقتين والمشي/الهرولة لمدة ثلاث دقائق، أو الركض لمدة أربعة دقائق والمشي/الهرولة لمدة دقيقة واحدة.

وبعد تعزيز قدرتكِ على التحمّل يمكنكِ رفع درجة صعوبة التمارين عبر أخذ فواصل راحة أقل، أو عبر الركض بشكل أسرع (أو الجري السريع). ثم وعندما تشعرين بالاستعداد لذلك، يمكنكِ الركض لمدة 20 دقيقة على التوالي دون أيّ فواصل (بعد فترة الإحماء بالطبع).

في حال شعرتِ بالملل من الركض وأردتِ التغيير قليلاً، يمكنكِ تجربة هذا التمرين على الدراجة الهوائية أو الدراجة الثابتة. فقط اضغطي على الدواسات بوتيرة سريعة لمدة ثلاث دقائق، ثم خففي السرعة (أو قللي المقاومة) لمدة دقيقتين.

تذكري ضرورة المحافظة على ترطيب الجسم خلال التمرين، ثم تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد الانتهاء منه، وأفضل مثال على ذلك كوب من الحليب أو  قطعة بروتين protein bar .

 

test