• FREE SHIPPING
  • FREE CONSULTATION
  • EASY RETURNS
دليلكم الأمثل لبناء العضلات خلال شهر رمضان

دليلكم الأمثل لبناء العضلات خلال شهر رمضان

May 31st Nutrition And Recipes Training And Programs

دليلكم الأمثل لبناء العضلات خلال شهر رمضان

يعد الصيام في فصل الصيف أمراً صعباً، وذلك بسبب طول فترة الصيام وقصر فترة الإفطار، خاصةً وأن رمضان يأتي في أكثر شهور الصيف حرارةً خلال هذه السنة والسنوات التي تليها. إذا كنت تفكر في التخلي عن برنامج التمارين الخاص بك خلال شهر رمضان وقضاء الوقت مرتاحاً في البيت أو مستمتعاً مع الأصدقاء، فكر مرةً أخرى! قد تبدو هذه الفكرة جذابة لوهلة من الزمن، إلا أنها في الحقيقة فكرة سيئة بعض الشيء لأن تخليك عن برنامج تمارينك اليومية وعن الحمية التي تتبعها، فسوف تحتاج لعدة أسابيع بعد انتهاء شهر رمضان حتى تتمكن من معاودة نشاطك والرجوع لنفس اللياقة التي وصلت إليها قبل رمضان، الأمر الذي سيتسبب لك بلا شك بانتكاسة ويبطئ سعيك للوصول إلى هدفك.

نرجو أن تكون قد اخترت الاستمرار بالتدريب خلال شهر رمضان، حيث أنها طريقة رائعة للحفاظ على مستوى عالي من النشاط والحيوية والتقدم بثبات نحو هدفك. إذا كنت تخطط لاكتساب كتلة عضلية أكبر خلال هذا الشهر وتحتاج لإجابات على الأسئلة التالية: كيف أتمرن في رمضان؟ ومتى أتمرن؟ متى وماذا آكل؟ فإن هذه المقالة ستساعدك بالتأكيد، حيث سنقدم لك بعض الخطوات والنصائح التي ستضمن لك المحافظة على حمية صحية والصيام بشكل أفضل خلال رمضان، لتظهر بالمنظر الذي ترغب به عند انتهاء الشهر وقدوم العيد.

بناء الأجسام واكتساب الكتلة العضلية خلال شهر رمضان

أظهرت أحدث الدراسات التي أُجريت حول الصيام، بأنه على الرغم من حاجة الجسم إلى وجبات يومية يتراوح عددها بين 4 إلى 6 وجبات لاكتساب كتلة عضلية إضافية، فإن ذلك ما زال ممكناً في رمضان إذا كنت ملتزماً ببرنامج تمارين منضبط وحمية غذائية منتظمة، وفيما يلي بعض النصائح التي ستضمن قيامك بذلك بالشكل الصحيح:

اروي عطشك وحافظ على محتوى السوائل في جسمك

فور انتهاء مدة الصيام ودخول وقت الإفطار، عليك أن تركز أولاً على شرب السوائل، حيث أن حاجة جسمك للسوائل ستفوق بمراحل حاجته للطعام. كما أن التركيز على شرب الماء سيقلل من شهيتك للطعام ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. بدلاً من شرب الماء لوحده، يمكنك إضافة منتج الاحماض الامينية المتشعبة (Xtend BCAAs) والذي من شأنه أن يوفر كمية متوازنة من الأحماض الأمينية المتشعبة والغلوتامين، دون أي كربوهيدرات أو سكريات على الإطلاق، مما يساعد على ترطيب الجسم وإطالة القدرة على أداء التمارين ذات الكثافة العالية دون الشعور بالعطش في اليوم التالي.

 

تناول الطعام كالرياضيين المحترفين

  • ربما سمعت كيف أن تناول وجبات صغيرة وعديدة خلال اليوم ينشط عملية الأيض في الجسم ويبعد الإحساس بالجوع ويحافظ على مستويات السكر في الدم. إن شهر رمضان ليس باستثناء لهذه النظرية. لتحقيق أفضل النتائج خلال شهر رمضان إليك بعض النصائح الغذائية التي من شأنها أن تصل بك إلى ذلك:

 

  • • تناول نصف وجبة عند الإفطار تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المركبة، وذلك لأن الكربوهيدرات والغلايكوجين المخزن في الجسم يمكن أن يتحول إلى مادة الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) مما يعني توليد الطاقة بشكل أسرع مما يتم توليده عند تناول البروتين والدهون. لذا فإن ملئ مخزون الجسم من الغلايكوجين قبل التمرين، يعني توفير طاقة أكبر للجسم و أداء أفضل.
  • • تناول مشروب البروتين بعد التمرين، حيث انه مهم لتحقيق نتائج أفضل وتحسين البنية الجسمانية والأداء الرياضي. إن فترة ما بعد التمرين هي الوقت الأمثل لامتصاص البروتين في الجسم خاصة في شهر رمضان حيث يساهم في بناء
  •  العضلات ويسرع من تعافيها من التمزقات بشكل أسرع.
  • • تناول ألواح البروتين (البروتين بار) بدلاً من الحلويات، حيث أنها مفيدة وصحية وتسد حاجتك لتناول الحلوى بأقل كمية
  •  سكر ممكنة، على عكس الحلويات العربية المليئة بالسكر وتؤدي إلى زيادة الوزن.
  • •تناول السحور في وقت متـأخر وأقرب ما يكون إلى الفجر، حيث ننصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض
  • وجبنة القريش (Cottage Cheese) وعصيدة الشوفان. وأخيراً يجب أن لا ننسى تناول بروتين الكازين - أحد أهم مصادر الأحماض الأمينية طويلة الأجل والبروتين بطيء الامتصاص - والذي من شأنه أن يمد جسمك بحاجته من البروتين لمدة تزيد عن سبعة ساعات وبالتالي إعطائك القوة اللازمة لبذل مجهود إضافي بقوة وطاقة أكبر.

تمرن بعد الإفطار و كن واقعياً

بالنسبة لأغلب لاعبين كمال الأجسام فإن الوقت الأمثل للتمرن هو الوقت الذي يمكنك من التدريب بتركيز عالي وطاقة دون أن ننسى بأن الوقت الذي تقضية في النادي الرياضي عليه أن يناسب ساعات عملك وأسلوب حياتك كذلك.

إنسَ أمر التمرن 6 مرات في الأسبوع كما في الأيام العادية وحاول التمرن 3 أو 4 مرات أسبوعياً وبكثافة أقل في التمرين من الأيام العادية. ابدأ التمرين بعد ساعتين أو ثلاث ساعات على الأقل من الإفطار وتدرب لمدة تتراوح بين 45 إلى 60 دقيقة، مما يمكن الجسم من التكيف بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع وبالتالي زيادة قدرة العضلات على البناء.

وفيما يلي مثال على جدول تمارين يمكن تطبيقه خلال شهر رمضان:

السبت: تمارين الصدر.

الأحد: الأكتاف.

الإثنين: لا تمرين.

الثلاثاء: الظهر والساقين.

الأربعاء: الذراعين.

الخميس: لا تمرين.

الجمعة: لا تمرين.

ثم كرر البرنامج أعلاه.

test