• FREE SHIPPING
  • FREE CONSULTATION
  • EASY RETURNS
دور البروتين في بناء الكتلة العضلية و زيادة قوتها

دور البروتين في بناء الكتلة العضلية و زيادة قوتها

September 4th Nutrition And Recipes Training And Programs

دور البروتين في بناء الكتلة العضلية و زيادة قوتها

الدكتورة كورينا توبين، خبيرة التغذية المثالية المقيمة

 

إن نمو العضلات أو تضخيمها هو أحد الأسباب الأساسية للتمرين  للعديد من الرياضيين، و لكن ما الذي يعنيه نمو العضلات و ما دور البروتين في تدعيمه؟

كما هو متعارف عليه تقليدياً، كانت الزيادة في كتلة العضلات هي الهدف المرجو من التمرين في الغالب من قبل أولئك الذين يرغبون في زيادة حجم العضلات و كثافتها. ومع ذلك ، فإن قوة العضلات ، هي النتيجة لزيادة الكتلة العضلية، و هو أمر بالغ الأهمية لكل رياضي لتحسين الأداء الرياضي، سواء كانت الرياضة هي رقض الباليه أو العدو أو الألعاب الجماعية.

يتم تحفيز زيادة الكتلة العضلية الهزيلة، والتي تعرف أيضا باسم تضخيم العضلات، عن طريق تمارين المقاومة. حيث تعد كثافة وشدة التمرين أمراً أساسياً لزيادة حجم وقوة العضلة مما يوفر للرياضيين المزيد من القوة للركض والقفز والملاكمة والمصارعة ورفع الأثقال. وعلى الرغم من أن هذه العملية يتم تنظيمها في الغالب عن طريق تناول البروتينات على فترات متقاربة للتدريب الأمر الذي يلعب دوراً حاسماً في إنجاح بناء الكتلة العضلية لأنها توفر اللبنات الأساسية لزيادة الكتلة العضلية الهزيلة.

تحدث عملية زيادة كتلة العضلات الهيكلية نتيجة عملية تعرف باسم دوران البروتين العضلي ، وهو التوازن بين قدرة العضلة على النمو ، والمعروف أيضًا بتكون البروتين العضلي (MPS) و تكسُر البروتين العضلي (MPB). و تتبادل العمليتان الدور على مدار اليوم، وعليه فإن التوازن بين العمليتين هو الذي يحدد في نهاية الأمر ما إذا كان الجسم يحافظ وينمي أو يفقد الكتلة العضلية. عندما يكون تكون البروتين الـ MPS أكبر من تكسُر البروتين الـ MPB ، يتم تحقيق توازن بروتيني إيجابي يؤدي إلى نمو العضلات ، في حين أن MPB يفوق MPS ، فإن العضلات تنهار مع مرور الوقت مما يؤدي إلى ضمور أو هزال العضلات. إن ممارسة مزيج من تمارين المقاومة و تمارين القوة و تغذية العضلات بالبروتين يحفز تضخيم العضلات، في حين أن عدم ممارسة التمارين أو الراحة خلال فترات الإصابة مع تخفيض الطاقة يساهم في فقدان كتلة العضلات.

كيف تبني التمارين الكتلة العضلية؟

إن التدريب يدمر ألياف العضلات المستخدمة خلال الدورة التدريبية، و تعتمد درجة الضرر على مدى اعتياد الرياضي على التمارين، و على كثافة التمارين و مدتها. هذا التلف في العضلات الذي قد يتسبب وجع العضلات بعد التمرين هو أمر ضروري لنمو العضلات، حيث يجب أن تصاب العضلات بالتلف من أجل التكسُر و إعادة بناء العضلات في نهاية المطاف إلى نسيج أكبر وأقوى. في الواقع، و على الرغم من أن تدريب المقاومة يزيد MPS بنسبة 100 ٪ أكثر من أوقات الراحة، فإن الزيادة في انهيار العضلات التي تحدث في الوقت نفسه تمنع العضلات من النمو و التعافي على النحو الأمثل بعد التمرين، و هذا هو الوقت الذي يكون فيه دور البروتين حاسمًا خلال فترة التعافي. حيث أن تغذية الجسم ببروتين عالي الجودة مثل بروتين مصل اللبن بعد فترات التمرين يوفر للجسم وحدات البناء لزيادة زيادة MPS وتقليل MPB وبالتالي زيادة نمو العضلات و تعافيها إلى حد أكبر بكثير من الاستعانة بالتدريب أو التغذية بالبروتين كلاً على حدة. إن تغذية الجسم بالبروتين حول التمرين يحسن بلا شك من استعادة الكتلة العضلية.

دور البروتين في دعم نمو العضلات

إن البروتين الذي يتم توفيره للجسم ضروري في فترة التعافي لتزويد العضلات باللبنات الأساسية لدعم نمو العضلات، حيث تكون العضلات أكثر حساسية للبروتين خلال فترة الانتعاش مباشرة بعد التمرين (خلال 30-90 دقيقة) وبالتالي يجب توفير البروتين عالي الجودة ، مثل بروتين اوبتيموم جولد ستاندرد واي 100% Optimum Nutrition Gold Standard 100٪ Whey ™ Protein خلال هذا الوقت مما سيسهم بتحسين العضلات.

إن استهلاك بروتين مصل اللبن في الفترات القريبة من التمرين هو خيار ممتاز لدعم نمو و تعافي كتلة العضلات حيث يتم إمداد البروتين للعضلة بسرعة، كما أنه يحتوي على كمية عالية من BCAAs (سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة) وخاصة الليوسين Leucine الذي يعمل كمحفز لتكون البروتين MPS حيث يحفز نمو العضلات بمجرد وصوله إليها. ومع ذلك، فمن المهم أن نفهم أن بقية الأحماض الأمينية الموجودة في بروتين مصل اللبن ضرورية لإطالة نمو العضلات خلال فترة الانتعاش إلى أقصى حد لتحقيق نمو أمثل العضلات و تعافيها.

وجدت الأبحاث أن تناول جرعة مقدارها 0.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، والذي عادة ما يعادل 20-40 جرام من البروتين ، هو الأمثل لدعم نمو وإصلاح العضلات بعد التمرين. لذلك ، إذا كان وزنك 70 كجم ، يجب أن تستهلك ما يقرب من 21 جرام من بروتين مصل اللبن 100٪ المتوفر في بروتين أوبتيموم جولد ستاندرد واي 100% (0.3 جرام × 70 كجم) لدعم استعادة العضلات. ومن المعروف أيضاً أن الرياضيين أو الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يحتاجون إلى كمية أكبر من البروتين اليومي بين 1.2-2.3 جرام لكل كيلوجرام لتسهيل تعافي العضلات وتدريبها. من الأفضل لنمو العضلات أن ينتشر البروتين بشكل متساوٍ طوال اليوم بجرعات 20-40 غرامًا بدلاً من استهلاك جرعات أكبر في وجبة واحدة إلى وجبتين، ورغم أنه يجب أن تأتي مآخذ البروتين اليومية بشكل أساسي من الطعام ، إلا أنه يمكن استخدام بروتين مصل اللبن 100٪ المتوفر في بروتين اوبتيموم جولد ستاندرد واي Gold Standard 100% Whey™ Protein لإكمال النظام الغذائي للمساعدة في تحقيق هذه الأهداف ، وكذلك توفير حل مناسب ولذيذ للوصول إلى مستوى البروتين المثالي بعد الجلسة التدريبية.

في نهاية المطاف ، فإن البروتين يلعب دوراً حاسماً في دعم نمو و تعافي العضلات خلال فترة الشفاء، حيث يتطلب الأمر استهلاك البروتين عند كل تمرين خاصة إذا كان هذا التمرين ذو كثافة عالية أو قوة كبيرة لتدريب العضلات حتى يتمكن الرياضي من زيادة التكيف مع كل دورة تدريبية وتحقيق أهداف الأداء الخاصة به.

الاستنتاج

  • يتم تحفيز بناء العضلات و الذي يعرف أيضاً بتضخيم العضلات، عن طريق ممارسة تمارين المقاومة.
  • إن كثافة و مدة تمارين المقاومة هي التي تهم في تحفيز نمو الكتلة العضلية.
  • إن استهلاك بروتين اوبتيموم جولد ستاندرد واي 100% Gold Standard 100% Whey™ Protein قرب فترات التمرين، يحفز تعافي العضلات كونه يوفر اللبنات لبناء العضلة.
  • إن بروتين مصل اللبن هو الخيار الأمثل بعد التمرين كونه سريع المفعول و يحتوي على اللوسين.
  • إن استهلاك 0.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم خلال مدة 30 إلى 90 دقيقة بعد التمرين يسهم في الوصول إلى التعافي الأمثل للعضلات.
  • إن الرياضيون بحاجة إلى استهلاك 1.2 إلى 2.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، والتي يجب أن تؤخذ على مدار اليوم بجرعات تتراوح بين 20 إلى 40 جرام.

المراجع:

Stokes et al 2018. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29414855

Jager R., 2017. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676

Cermak, NM et al., 2012. “Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-Type Exercise Training: A Meta-Analysis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134885%20

 

Infographic:

https://www.google.co.uk/search?q=infographic+muscle+protein+synthesis&rlz=1C1JPGB_enGB756GB756&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ved=0ahUKEwj5u7Xg04zaAhXPWsAKHWKMDjcQsAQIKA&biw=1536&bih=726

test