• Free Shipping on orders over AED 100
  • Next Day Delivery
  • 100% Authentic Products
  • Cash On Delivery
  • Customer Service: +971 4 88 30 300
    • United Arab Emirates
    • Saudi Arabia
    • Bahrain
    • Jordan
    • Egypt
    • Kuwait
    • Oman
    • Qatar
    • Lebanon
    • Russia
    • China
    • International
تمارين تقوية للعضلات الموجودة حول الركبة | كريستينا ديماتاز

تمارين تقوية للعضلات الموجودة حول الركبة | كريستينا ديماتاز

April 28th

تعد الركبة من أهم وأكثر الأجزاء استخداماً في اجسادنا – بدأَ من النشاطات اليومية كالمشي صعوداً وهبوطاً، إلى الانحناء لتحريك الأشياء أو الصعود على السلم، لهذا تعتبر سلامتهم وصحتهم أمر مسلم به، الى حين الشعور بالألم نتيجة هذه الأفعال الروتينية. لهذا تعد تمارين التمدد من أهم أنواع التمارين التي تعمل على تعزيز الحركة والحفاظ على أسلوب الحياة الصحي والمفعم بالنشاط.

تحتوي الركبة على مجموعة من العضلات حولها، تعتبر هذه العضلات السبب الرئيسي في تحقيق التوازن والقوة خلال النشاطات اليومية، لهذا ينصح بالقيام في التمارين التي تزيد من معدل قوة هذه العضلات وتحملهم بحيث تعمل هذه العضلات على زيادة استقرار مفاصل الركبة وامتصاص جميع الصدمات التي تتعرض لها نتيجة القيام بأي نشاط روتيني يومي كالمشي والوقوف. لهذا السبب يجب علينا المحافظة على صحة هذه العضلات والمفاصل والقيام بالتمارين الرياضية التي تعمل على تعزيز القوة والتحمل لحماياتها من أي تلف أو تمزق. يمكنكم البدء بممارسة تمارين زيادة المرونة البسيطة مثل: تمديد أوتار الركبة باستخدام مرابط التمرين، ومن ثم الانتقال تدريجياً إلى مستوى متقدم من التمارين للساق والأرجل.

تعتبر التمارين المنزلية من العلاجات الفعّالة لتعزيز قوة مفاصل الركبة.

فيما يلي بعض التمارين الفعالة والبسيطة لتعزيز قوة الركبة يمكنك القيام بها داخل المنزل، حيث تعد هذه التمارين مهمة لتقوية مفاصل الركبة والعضلات حولها والوقاية من أي آلام للركبة أو تلف قد يحدث في المستقبل. كما يرجى مراعاة التحدث مع طبيبكم المختص أو مستشار للعلاج الطبيعي قبل البدء بالقيام في أي تمارين.

تمارين العضلة الرباعية للركبة

تعتبر صحة العضلات الموجودة حول مفاصل الركبة مهمة للوقاية من آلام الركبة. كما وينصح ببناء عضلات الفخذ وتعزيز قوتهم لما لهم من فائدة وتأثير كبير في الحفاظ على استقرار الركبة وعملها بشكل عام.

 

اجلس على سطح مستوي على الأرض مع المحافظة على استقامة ظهرك وقم بمد رجليك بشكل مستقيم أمامك-

شد عضلات الفخذ لساق واحدة بضغط الساق للأسفل باتجاه الأرض وضغط باطن الركبة على الأرض وحافظ على-

استقامة الساق أمامك

استمر على هذه الوضعية لمدة 80 ثانية على الأقل وكرر التمرين باستخدام الساق الأخرى-

قم بتكرار التمرين 5 مرات للساق الواحدة-

تمارين تمديد العضلات الرباعية على الأرض (رفع الساق بشكل مستقيم)

تعمل هذه التمارين بالإضافة الى تمارين العضلة الرباعية على زيادة قوة الفخذ والركبة عن طريق رفع الساق وتمرينها.

تمدد بشكل مريح على الأرض بزاوية 45 درجة، وقم برفع الجزء العلوي من الجسم مع وضع الأكواع في الخلف-

قم برفع ساق واحدة بشكل بطيء مع مراعاة ثني الركبة بشكل بسيط باتجاه الصدر لتخفيف الضغط على أسفل الظهر-

قم بمد الرجل بشكل مستقيم، مع إبقاء أصابع القدم باتجاه السقف-

المحافظة على هذه الوضعية لمدة 3 ثواني مع تكرار الحركة 10 مرات-

قم بخفض الرجل إلى الأرض ببطء وتبديل التمرين للساق الأخرى وتكرار الحركات-

 

تمارين عكسية
تعد التمارين العكسية مشابهة للتمارين الأمامية لكنها أكثر لطفاً على الجسم بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل والآم في الركبة.

قف بشكل مستقيم وقم بوضع يديك على الوركين، أو ضعهم خلف رقبتك في حال كنت تريد الحصول على توازن أكثر-

ارجع خطوة الى الوراء باستخدام رجل واحدة-

قم بخفض الجزء العلوي من جسمك بحيث يصبح شكل ظهرك مع قدمك الخلفية زاوية قائمة مع الأرض، مع مراعاة -

لمس الركبة وأصبع القدم للأرض، وكعب الرجل الى الأعلى

قم برفع جسمك الى الأعلى ببطء باستخدام كلتا الرجلتان بحيث يرجع شكل الجسم الى الوضع الطبيعي-

كرر الحركة ل 20 مرة مع تبديل الأرجل-

في حال أصبحت أكثر قوة أثناء تأدية التمارين يمكنك إضافة الأوزان لحملها على الجهتين أثناء القيام بالتمرين-

 

تمارين الوقوف على رجل واحدة

في حال كنت تريد القيام بتمارين الركبة فأنت لا تحتاج للكثير من الأدوات الغريبة، أنت فقط تحتاج الى أرض مستوية ويمكنك القيام بها في أي وقت وأي مكان لتعزيز توازنك الجسدي

قف بشكل مستقيم مع مراعاة شد الكتفين الى الخلف، وقم بإمساك كرسي ثابت أو حيط لتحقيق التوازن-

قم برفع ساق واحدة عن  الأرض مع مراعاة وضع الساق الأخرى على الأرض بشكل مستقيم-

قم برفع الساق لمد 10 ثواني-

قم بعمل التمرين من 10 – 15 مرة، ثم كرره باستخدام الساق الأخرى-

 

يمكنك الحصول على عضلات قوية حول الركبة لتحسين حركة ومرونة الجسم بشكل بسيط وسهل. حيث يمكنك القيام ببعض التمارين التي قمنا بذكرها سابقاً خلال روتينك الصباحي، والقيام بالبعض منها خلال منتصف النهار وأخرى في آخر اليوم، لضمان حصولك على عضلات جسم أكثر مرونة تساعدك في القيام بنشاطاتك اليومية جميعها. ففي حال كنت تبحث عن تمارين لتعزيز قوة الركبة، فهذه ال 17 تمرين هم من أفضل التمارين وأكثرها فاعلية والتي ننصح بالقيام بها لتحقيق التوازن.