• FREE SHIPPING
  • FREE CONSULTATION
  • EASY RETURNS
كيف ترفع من قدرتك على التحمل أثناء ممارسة التمارين

كيف ترفع من قدرتك على التحمل أثناء ممارسة التمارين

April 10th Training And Programs

كيف ترفع من قدرتك على التحمل أثناء ممارسة التمارين

قد تجد نفسك في كثير من الأحيان تدور في حلقة من التكرار الروتيني عندما تتدرب من أجل رفع قدرتك على التحمل. ستجد أن الركض لنفس المسافة كل صباح أمر مريح ولكن بعد مرور الوقت ستشعر بأن قدرتك على الركض لمسافات أطول ما زالت صعبة عليك.
قم برفع مستوى تمرينك للتحمل بعض الشيء من خلال هذه النصائح البسيطة:

النظام الغذائي

قلل حصتك اليومية من اللحوم

هل تبدو لك النصيحة غريبة بعض الشيء؟ في واقع الأمر تعد اللحوم من الأغذية صعبة الهضم ، ويستهلك جسمك الكثير من الوقت والجهد ليتمكن من تكسيرها إلى عناصرها الأساسية لاستخدامها كوقود.

قم بزيادة حصتك من الدهون

كقاعدة عامة؛ لا ينبغي أن تتعدى حصة الدهون التي تتناولها يوميًا 25-30% من إجمالي السعرات الحرارية الكلية. جرب تناول المكسرات والبذور والبقول التي تحتوي على الدهون غير المشبعة.

التمرين
اجعل تمرينك على فترات

احسب الفترة الزمنية التي تمارس خلالها رياضة الركض في الأسبوع. ينبغي أن يكون هدفك باستمرار زيادة كمية وشدة التمرين.  زيادة الكمّ أمر سهل- يمكنك أن تركض لمسافة أطول. أما زيادة الشدة فتتحقق بالجري مع صعود التلال ونزولها أو الركض على أسطح غير ثابتة.

جرب طريقة التيمبو في التمرين

تمرين التيمبو هو أحد تمارين اللياقة البدنية وهي طريقة يتبعها العداؤون الأولمبيون منذ عقود طويلة. سجل الزمن الذي تستغرقه في قطع مسافة 1 كم على مضمار بطول 400 م، مع التأكد من أنك تركض بأسرع ما يمكنك تحمله. سجل الزمن المستغرق لقطع المسافة في 3 مرات مختلفة كي تتأكد من أن هذا الزمن ثابت. والآن اجعل هذا الزمن معيارك القياسي. يعتمد تمرين التيمبو على الركض بسرعة خلال نسب مختلفة من الزمن، ترتبط هذه النسب بمعيارك القياسي للزمن. سيساعدك هذا الأمر على المحافظة على السرعة مع زيادة الكمّ والشدة في الوقت نفسه.
جرب التمرين التالي:
1 كم عند 80%
2 كم عند 60%
3 كم عند 60%
1 كم عند 80%
1 كم عند 100%

خذ 3-4 دقائق راحة بين كل مجموعتي ركض. ينبغي أن يعود معدل نبضات قلبك إلى الحد الطبيعي قبل الجولة التالية. خلال هذا التمرين ستكون قد ركضت لمسافة 8 كم، وهو معدل متوسط بالنسبة للعداء العادي، إلا أن استخدام طريقة التيمبو ستحسن من شكل الركض وقوته وقدرتك على التحمل.

test