• FREE SHIPPING
  • FREE CONSULTATION
  • EASY RETURNS

تمرين الركض مع فواصل الراحة لتعزيز الأداء الرياضي

تعزيز القدرة على التحمل والسرعة أمر هام للغاية من أجل تحسين أدائكِ الرياضي. وتعدّ ممارسة الجري السريع مثالية لتحقيق هذه الأهداف. يعمل هذا النوع من التمارين الرياضية على تحفيز عمل عضلات الانقباض السريعة أو العضلات التي تحسّن سرعة وخفة الحركة.

قد يكون القيام بهذا التمرين أسهل ضمن مضمار داخلي أو على جهاز المشي ولكن يمكنكِ القيام به في الهواء الطلق كذلك، طالما كنتِ قادرة على تتبع المسافة المقطوعة بسهولة.

1- الإحماء

هرولي ببطء لمدة 5 دقائق على الأقل لتقومي بالإحماء، أي حوالي لفة واحدة أو لفتان حول مضمار نموذجي بطول 400 متر.

2- 1600 متر

وهذا عبارة عن ميل واحد أو 4 لفات حول المضمار. اركضي بوتيرة بطيئة مناسبة حتى تتمكني من الاستمرار لميل كامل، ولكن بسرعة كافية في ذات الوقت لتشعري أنك بحاجة إلى فاصلٍ صغير من الراحة بعد الركض. بعبارة أخرى، اركضي بسرعة، ولكن لا تتعبي نفسك لأقصى درجة.

3- الراحة

امشي 200-400 متر.

4- 800 متر

وهذا عبارة عن نصف ميل أو لفتين. مرة أخرى، اركضي بسرعة دون إرهاق نفسك كثيراً. وتيرة هذا الفاصل يجب أن تكون أسرع من الميل السابق لأن مسافته أقصر.

5- الراحة

امشي 200-400 متر.

6- 400 متر

وهذا عبارة عن ربع ميل أو لفة واحدة. وتيرة هذا الفاصل يجب أن تكون أسرع قليلاً من سرعة فاصل الـ800 متر، ولكن ليس لدرجة الإرهاق والتعب.

7- الراحة

امشي 200-400 متر.

8- 200 متر ركض سريع

هذا عبارة عن ثمن الميل أو نصف لفة. وتيرة هذا الفاصل يجب أن تكون الأسرع من كل السابق، اركضي بأسرع ما تقدرين عليه.

9- الراحة

امشي 200-400 متر.

10- 200 متر ركض سريع

اركضي بأقصى سرعة لثمن ميل آخر.

11- الراحة بعد التمرين

امشي لمدة 5 دقائق على الأقل. ثم قومي بتمارين التمدد لمدة 5 دقائق أخرى على الأقل.

ينبغي أن يكون هذا التمرين قوياً وشديداً، ولكن من الناحية الإيجابية فهو لن يأخذ أكثر من 30 دقيقة لإكماله. في حال كان ركض ميل كامل يسبب لك مشكلة أو تعباً شديداً، لا تترددي في تقسيمه إلى فواصل أقصر. على سبيل المثال، يمكنك الركض لمسافة 400 متر في كل فاصل، مع فترات راحة لمدة 30 ثانية بين هذه الفواصل.

نصيحتنا دائماً هي أن تحافظي على الترطيب وتناول مصادر جيدة من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين!

test