• FREE SHIPPING
  • FREE CONSULTATION
  • EASY RETURNS
طبيعة جسمي نحيفة - كيف يمكنني كسب الوزن؟

طبيعة جسمي نحيفة - كيف يمكنني كسب الوزن؟

April 3rd Training And Programs

 

طبيعة جسمي نحيفة - كيف يمكنني كسب الوزن؟

عملت وجود مواقع وتطبيقات التواصل الاجتماعي مثل إنستاغرام على تسهيل متابعة أخبار آخر نجوم هوليوود الذين دائماً ما يتباهون بشكل أجسامهم، وقد يسبب ذلك نوعاً من الإحباط عند محاولتكِ لزيادة الوزن إذا كنت امرأة نحيفة. نقدّم لكِ برنامج التدريب المثالي سواء كنتِ تسعين إلى كسب عضلات أكثر في الساقين أو العضلة الألوية الكبرى أو حتى لزيادة وزن الجسم بشكل عام.

ستعملين على زيادة مرات التمارين بشكل تدريجي نحو زيادة كتلة العضلات الخاصة بك، ولكن عليكِ استخدام بعض الأجهزة ومعدات

الصالة الرياضية في بعض التمارين.

كرري هذه التمارين المتتابعة 3-4 مرات في الأسبوع، وفي أيام الراحة يمكنكِ اختيار ممارسة التدريبات الأساسية أو تمارين اليدين أو القلب، أو بعض اليوغا لتعزيز فترة التعافي.

 

الأسبوع الأول: ابدئي فقط برفع العمود

  • القرفصاء (سكوات): 3 مجموعات من 10 مرات
  • ضغط الأرجل (لِغ برِس): 3 مجموعات من 10 مرات
  • الاندفاع الثابت (لونج): 3 مجموعات من 10 مرات لكل ساق
  • تمرين الجسر مع الأثقال: 3 مجموعات من 10 مرات
  • قرفصاء السومو (دون أثقال): 3 مجموعات من 20 مرة
  • الجلوس مع الاستناد على الحائط (دون أثقال): 40 ثانية

الأسبوع الثاني: زيادة الوزن تختلف تبعاً للتمارين الرياضية

  • القرفصاء (سكوات) (4-9 كيلوجرام): 3 مجموعات من 10 مرات
  • ضغط الأرجل (لِغ برِس) (4-9 كيلوجرام): 4 مجموعات من 10 مرات
  • الاندفاع الثابت (لونج) (9-13 كيلوجرام): 4 مجموعات من 10 مرات
  • تمرين الجسر مع الأثقال (4 كيلوغرامات): 3 مجموعات من 10 مرات
  • قرفصاء السومو (دون أثقال): 4 مجموعات من 20 مرة
  • الجلوس مع الاستناد على الحائط (دون أثقال): 50 ثانية

الأسبوع الثالث:

  • القرفصاء (سكوات) (9 كيلوجرام): 4 مجموعات من 10 مرات
  • ضغط الأرجل (لِغ برِس) (9 كيلوجرام): 4 مجموعات من 10 مرات
  • الاندفاع الثابت (لونج) (13 كيلو): 4 مجموعات من 10 مرات
  • تمرين الجسر مع الأثقال (4 كيلوغرامات): 3 مجموعات من 10 مرات
  • قرفصاء السومو (دون أثقال): 5 مجموعات من 20 مرة
  • الجلوس مع الاستناد على الحائط (دون أثقال): 60 ثانية

عند هذه النقطة، يمكنك أن تحافظي على وزن الأثقال نفسها أو الاستمرار في زيادة حوالي 4 كيلوغرامات في الأسبوع الرابع. بالنسبة للتمارين مع الأثقال، يجب أن تتحملي رفع هذه الأثقال لـ10 مرات، ولكن ليس 11 مرة، لذلك اضبطي الوزن على أساس على هذا المبدأ.

وبالإضافة إلى ذلك، يجب تناول البروتين بعد كل تمرين من أجل بناء العضلات. لقياس مقدار البروتين الذي تحتاجينه، قومي بضرب وزن جسمك مقدراً بالكيلوغرام بالرقم 2، ثم قسمّي الناتج على عدد وجبات الطعام التي تتناوليها يومياً. النتيجة هي مقدار البروتين الذي تحتاجيه من وجبة بعد التمارين. بالنسبة للمبتدئات، جرّبي مسحوق البروتين Strong Girl Isolate.

 

test